Chains Training: Kraft & Explosivität
Entdecke Chains Training: variable Last, steigere Kraft und Explosivität. Kosten, typische Übungen und Praxis‑Tipps für dein Fitnessstudio.
Chains Training nutzt Ketten, die an einer Langhantel befestigt werden, um die Belastung während der Übung zu verändern. Durch diese variable Last werden sämtliche Muskelgruppen in jedem Bewegungssegment optimal gefordert, was die Explosivität und die Kraftentwicklung nachhaltig steigert. In diesem Artikel lernst du, wie du Chains Training in dein Training integrierst, welche Übungen besonders geeignet sind und welche Kosten auf dich zukommen.
Grundprinzip des Chains Trainings
Beim Chains Training werden Ketten an die Langhantel geschraubt. Sobald du die Hantel hebst, rückt ein Teil der Ketten nach oben, wodurch die Last im oberen Bewegungsbereich zunimmt. Das führt dazu, dass die Muskeln in jeder Phase der Bewegung stärker beansprucht werden. Anfänger beginnen in der Regel mit 10–20 kg Ketten, um sich an die progressive Belastung zu gewöhnen, und erhöhen das Gewicht schrittweise, um Kraft und Stabilität kontinuierlich zu steigern. Durch das schrittweise Erhöhen der Kettenlast kann die Trainingseffektivität erhöht und Verletzungsrisiken minimiert werden, weil die Gelenke bei niedriger Last vorbereitet werden.
Typische Übungen mit Ketten
- Kniebeugen mit Ketten: Beim Aufstehen erhöht sich die Belastung, was Explosivität und Knie‑Stabilität fördert.
- Bankdrücken mit Ketten: Im oberen Hebebewegungsbereich wird mehr Gewicht angehoben, was Brust- und Schulterkraft verbessert.
- Kreuzheben mit Ketten: Durch das progressive Anheben der Ketten wird die hintere Muskelkette, insbesondere Gesäß und Hamstrings, intensiv gefordert.
- Pull‑Throughs (ohne Ketten, als Posterior‑Chain‑Training): Ergänzen die Kettenarbeit und stärken die Rückenmuskulatur.
Vorteile für Kraft und Explosivität
Die variable Last des Chains Trainings führt zu einer erhöhten Schnellkraft – Studien berichten von Verbesserungen bis zu 15 %. Durch die stärkere Belastung im oberen Bewegungsbereich werden Schnellzuckermuskelfasern aktiviert, was besonders bei Sprüngen, Sprints und Gewichtheben von Vorteil ist. Zudem erhöht sich die Muskelstabilität, weil das Trainingsvolumen konstant bleibt und die Muskulatur an unterschiedliche Lasten angepasst wird.
Kosten und Preise
Mitgliedschaften in Fitnessstudios, die Chains Training anbieten, liegen meist zwischen 40 € und 70 € monatlich. Einzeln geführte Sessions oder Personal‑Training mit Fokus auf Chains kosten in Deutschland etwa 50 € bis 100 € pro Stunde. Die Ketten selbst kosten je nach Qualität 50 € bis 150 €, während eine Standard‑Langhantel 100 € bis 300 € kostet. Für die Anschaffung zu Hause kann ein Starter‑Set bereits ab 100 € verfügbar sein.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie funktioniert Chains Training? Chains Training nutzt Ketten an der Langhantel, die die Last variieren, sobald die Hantel gehoben wird. Je mehr Kette nach oben gehoben wird, desto höher die Belastung.
Welche Übungen eignen sich besonders? Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben profitieren am meisten von Ketten, weil sie große Muskelgruppen aktivieren und die Last variieren lassen.
Wie viel kostet Chains Training im Studio? Studio‑Mitgliedschaften kosten 40 €–70 €, Personal‑Training 50 €–100 €, Ketten 50 €–150 €, und eine Langhantel 100 €–300 €.
Fazit
Chains Training bietet einen effektiven Weg, Kraft und Explosivität zu steigern, ohne zusätzliche Trainingszeit zu beanspruchen. Probiere die Methode in einem Studio aus, das diese Technik anbietet, und prüfe, ob du die Ketten auch zu Hause ergänzen möchtest. Viel Erfolg beim Training.
