Brusttraining: Übungen, Trainingsplan & Kosten

Brusttraining ist ein gezieltes Krafttraining, das den Pectoralis major anspricht und die Brustmuskulatur stärkt. Durch mechanische Belastung entstehen Mikroverletzungen, die im Regenerationsprozess zu Muskelhypertrophie führen.

Grundlegende Übungen für effektiven Brustaufbau

Langhantel-Bankdrücken (flach, schräg, Kopf unten): Grundübung für Massensubstanz.
Kurzhantel-Bankdrücken: Erhöht die Stabilität der Schultergelenke.
Schrägbankdrücken: Aktiviert die obere Brust um 20‑30 % stärker.
Kabel-Crossover und Butterfly-Maschine (Pec‑Deck): Zielgerichtete Isolationsübungen.
Liegestütze (Standard, eng, schräg): Körpergewichtsvariante für Flexibilität.

Trainingsprotokoll: Sätze, Wiederholungen und Intensität

3–4 Übungen pro Einheit, 3–4 Sätze pro Übung.
6–12 Wiederholungen pro Satz (Bankdrücken 6–10, Isolationsübungen 10–15).
Intensität 70–85 % der Maximalkraft.
Pause zwischen den Sätzen: 60–90 Sekunden.
Dauer einer Einheit: 45–60 Minuten.

Ausrüstung und Kosten in Deutschland

Fitnessstudio‑Mitgliedschaft: 20 € bis 60 € pro Monat.
Einmalige Ausrüstung (Heimtraining):
- Langhantelstange: 50 € bis 150 €.
- Kurzhanteln (2 kg–20 kg): 20 € bis 150 €.
- Hantelbank: 80 € bis 250 €.
- Kabelzuggerät: 150 € bis 400 €.
- Butterfly‑Maschine: 200 € bis 600 €.
Protein‑ und Supplement‑Kosten: Proteinpulver 20 €–40 € pro kg, Kreatin 15 €–30 € pro 500 g.
Personal Training: 60 € bis 120 € pro Stunde.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie oft sollte ich Brusttraining pro Woche durchführen? 1–2 Mal für Anfänger, 2–3 Mal für Fortgeschrittene.

Welche Fehler sollten beim Bankdrücken vermieden werden? Unvollständige Bewegungsamplitude, zu hohe Gewichte bei schlechter Technik und Vernachlässigung der Rückenmuskulatur.

Kann ich Brusttraining mit nur Körpergewicht durchführen? Ja, durch Variationen wie Liegestütze, Push‑Ups mit Band oder Klimmzüge mit Untergriff.

Fazit

Ein strukturiertes Brusttraining mit ausgewogenen Übungen, korrekter Intensität und regelmäßiger Wiederholung führt zu sichtbaren Fortschritten in Muskelaufbau und Kraft. Nutze ein Fitnessstudio für Zugang zu hochwertigem Equipment oder investiere in ein Heimtraining‑Set, um deine Ziele effizient zu erreichen. Starte noch heute und finde das passende Studio oder Training für dich!