Bodyweight Training: Übungen, Plan & Kosten
Erfahre alles über Bodyweight Training – effektive Übungen, Trainingsplan, Kosten und Tipps für Anfänger, ohne Geräte und mit wenig Zeit.
Bodyweight Training, auch bekannt als Eigengewichtstraining oder Körpergewichtstraining, nutzt ausschließlich dein eigenes Gewicht als Widerstand. Das macht es zu einer der kostengünstigsten Trainingsformen, da keine teure Ausrüstung nötig ist. Du kannst überall trainieren – zu Hause, im Park oder unterwegs – und deine Intensität flexibel an dein Fitnesslevel anpassen.
Effektive Übungen für Bodyweight Training
- Liegestütze trainieren Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf gleichzeitig.
- Klimmzüge stärken Rücken, Bizeps und Griffkraft.
- Kniebeugen (Squats) sind ideal für Anfänger und bauen Bein- sowie Gesäßmuskulatur auf.
- Bauchpressen (Crunches) stärken die Bauchmuskeln.
- Bergsteiger (Mountain Climbers) in der Plank-Position kräftigen Rumpf, Beine und Schultern in nur 30 Sekunden. Variationen wie breite oder enge Handpositionen, einbeiniges Beinheben oder Tempoänderungen erhöhen die Herausforderung.
Trainingsplan für 4 Wochen
Ein strukturierter Plan besteht aus drei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Jede Einheit dauert 30–40 Minuten:
- Aufwärmen – 5 Minuten leichtes Joggen oder Seilspringen.
- Kraftzirkel – 3 Runden: 10 Liegestütze, 8 Klimmzüge, 15 Kniebeugen, 12 Crunches, 30‑Sekunden Mountain Climbers.
- Cooldown – 5 Minuten Dehnen und Mobilitätstraining. Mit zunehmender Fitness steigern Sie Wiederholungen oder reduzieren Pausen.
Kosten und Ausrüstung für Bodyweight Training
Da Bodyweight Training keine Geräte benötigt, entstehen keine Anschaffungskosten. Für ein Fitnessstudio, das diese Trainingsmethoden anbietet, liegen die Mitgliedschaftskosten in Deutschland durchschnittlich zwischen 30 € und 70 € pro Monat. Einmalkosten für das Probe‑Training betragen oft 10 € bis 20 €. Falls du später deine Workouts intensivieren möchtest, kannst du optional leichte Zusatzgewichte wie Handgelenk‑ oder Fußschwere nutzen – diese kosten je nach Größe 10 € bis 30 €.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie lange dauert ein Bodyweight Training? Ein typisches Training dauert 30–40 Minuten, inklusive Aufwärmen, Kraftzirkel und Cooldown.
Kann ich Bodyweight Training allein zu Hause durchführen? Ja, alle Kernübungen lassen sich ohne Geräte zuhause ausführen. Für zusätzliche Herausforderung kannst du Widerstandsband oder leichte Gewichte verwenden.
Welche Variationen gibt es für Liegestütze? Breite Handstellung, enges Handspiel, einarmige Liegestütze, Unterarm‑Liegestütze oder mit Sprung‑Ausgang. Jede Variante betont unterschiedliche Muskelgruppen.
Wie steigere ich die Intensität beim Bodyweight Training? Erhöhe Wiederholungen, verkürze Pausen, füge plyometrische Elemente hinzu oder verwende ein Widerstandsband.
Ist Bodyweight Training für Fortgeschrittene geeignet? Ja, durch fortgeschrittene Varianten wie einbeinige Kniebeugen, Muscles‑Up oder Handstand‑Liegestütze bleibt das Training anspruchsvoll.
Fazit
Bodyweight Training bietet eine flexible, kostengünstige Möglichkeit, Kraft, Ausdauer und Stabilität aufzubauen. Du brauchst keine teure Ausrüstung, kannst überall trainieren und den Plan leicht an dein Level anpassen. Probiere die Übungen aus, setze einen 4‑Woche‑Plan um und erlebe, wie dein Körper in kurzer Zeit Fortschritte macht. Starte noch heute und bring dein Training auf die nächste Stufe!
