BJJ Strength Training: Übungen, Plan & Kosten
Steigere deine BJJ-Leistung mit gezieltem Krafttraining. Wir erklären Übungen, Trainingsplan, Kosten und geben praktische Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene.
BJJ Strength Training ist ein gezieltes Krafttraining, das speziell die körperlichen Anforderungen des Brazilian Jiu‑Jitsu unterstützt. Durch eine Kombination aus Kraft, Kraftausdauer und Explosivkraft steigert es die Leistung auf der Matte und reduziert Verletzungen.
Was ist BJJ Strength Training?
BJJ Strength Training umfasst 2–3 Einheiten pro Woche, bei denen Pull‑ und Push‑Übungen im Fokus stehen. Typische Bewegungen sind Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern, Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken. Ergänzend werden Griffkraftübungen sowie Rumpfstabilitätstraining einbezogen, um die Kontrolle im Bodenkampf zu erhöhen. Aufwärmsätze mit 10–15 Wiederholungen und Arbeitssätze mit 1–5 Wiederholungen bei hohem Gewicht ermöglichen sowohl Maximalkraft als auch Ausdauer.
Typische Übungen für BJJ Krafttraining
- Kreuzheben (Deadlift): Stärkt Rücken, Beine und Rumpf.
- Klimmzüge: Fokus auf Rücken und Griffkraft, oft mit Zusatzgewicht.
- Langhantelrudern: Oberer Rücken und Schultern.
- Kniebeugen (Squats): Bein- und Rumpfkraft.
- Bankdrücken: Brust, Schultern, Trizeps.
- Schulterdrücken (Overhead Press): Schultern, Rumpf.
- Zirkeltraining: Mittlere Gewichte, 15–20 Wiederholungen für Kraftausdauer.
Trainingsplanung und Wiederholungen
Ein typischer Trainingsblock dauert 45–60 Minuten. Du beginnst mit Aufwärmsets (10–15 Wiederholungen), gefolgt von 3–4 Arbeitssätzen pro Übung bei 1–5 Wiederholungen und hoher Intensität. Die Progression erfolgt durch Gewichtszunahme oder Erhöhung der Wiederholungszahl. Kombiniere Krafttraining mit Technik- und Sparringeinheiten, die 1,5–2 Stunden pro Sitzung dauern.
Kosten und Ausrüstung
- Mitgliedschaft in BJJ/Grapppling-Studios: 50–100 € pro Monat.
- Einzelkurse oder Personal Training: 40–80 € pro Stunde.
- Krafttraining im Fitnessstudio: 30–60 € pro Monat.
- Home‑Equipment: Langhantelset ab 150 €.
- Gi: 70–150 €, No‑Gi: 30–70 €.
- Schutzkleidung: unter 50 €.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was ist BJJ Strength Training? BJJ Strength Training ist ein Kraftprogramm, das gezielt die körperlichen Anforderungen des Brazilian Jiu‑Jitsu adressiert, indem es Kraft, Kraftausdauer und Explosivkraft kombiniert.
Wie oft sollte ich trainieren? Empfohlen werden 2–3 Einheiten pro Woche, jeweils 45–60 Minuten, ergänzt durch Technik‑ und Sparringsessions.
Welche Ausrüstung brauche ich für zuhause? Ein Langhantelset (ab 150 €), Kurzhanteln, eine Klimmzugstange und ggf. ein Bank- und Beinpresse‑Setup.
Gibt es spezielle Kosten für BJJ‑Krafttraining? In vielen Studios ist das Krafttraining im Mitgliedsbeitrag enthalten; zusätzliche Kurse kosten 40–80 € pro Stunde.
Fazit
BJJ Strength Training bietet dir einen klaren, strukturierten Ansatz, um deine Kraft, Ausdauer und Griffkraft zu verbessern. Mit einem durchdachten Trainingsplan, regelmäßiger Praxis und den richtigen Ausrüstungsgegenständen steigern du deine Leistung auf der Matte und reduzierst Verletzungsrisiken. Probiere ein Studio in deiner Nähe aus, um dein Training auf das nächste Level zu heben.
