Bizeps Training: Volumen, Übungen & Kosten
Erfahre alles zum Bizeps Training: Definition, optimale Frequenz, Volumen, effektive Übungen und typische Kosten in Deutschland. Dein Weg zum definierten Oberarm.
Bizeps Training bezeichnet das gezielte Krafttraining des Musculus biceps brachii, dem zweiköpfigen Muskel des Oberarms. Er ist hauptsächlich für das Beugen und die Auswärtsdrehen (Supination) des Unterarms verantwortlich. Durch die Kombination aus gezielten Übungen und periodisiertem Training lässt sich gezielt Muskelwachstum erzielen.
Was ist Bizeps Training?
Der Bizeps besteht aus einem kurzen und einem langen Kopf. Beim Training wird die Superkompensation genutzt: Nach Belastung durchläuft der Muskel Regenerations- und Adaptationsprozesse. Ein erneuter Trainingsreiz erfolgt idealerweise, wenn diese Prozesse abgeschlossen sind, um optimales Muskelwachstum zu ermöglichen.
Trainingsfrequenz und Volumen
Wissenschaftlich empfohlen wird, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu stimulieren. Bei Bizeps kann die Frequenz sogar zwischen zwei und sechs Mal pro Woche liegen, weil die Muskulatur wenig mechanische Schäden erleidet und sich schnell erholt. Für Fortgeschrittene gilt das minimale effektive Volumen (MEV): mindestens acht direkte Sätze pro Woche. Praktisch genügt 30‑40 Wiederholungen direktes Bizepstraining pro Woche.
Intensität und Wiederholungsbereiche
Der Bizeps hat einen gemischten Fasertyp. Durch das intensive Rückentraining (Zugübungen) erhält der Bizeps bereits einen starken Wachstumsreiz, daher sollte isoliertes Bizepstraining eher höhere Wiederholungsbereiche nutzen. Ein Beispiel ist die 10/5‑Kadenz: zehn Sekunden für die Hebephase und fünf Sekunden für die senkende Phase.
Praktische Übungsbeispiele
- Langhantelcurls: 3 Sätze, 4‑6 Wiederholungen.
- Kurzhantel Hammer Curls: 3 Sätze, 4‑6 Wiederholungen.
- Kurzhantel Curls: 3 Sätze, 6‑8 Wiederholungen. Alle Grundübungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen und bewegen mindestens zwei Gelenke.
Kosten in Deutschland
Die Preise für Fitnessstudio‑Mitgliedschaften variieren je nach Studio. Typischerweise liegen sie zwischen 30 € und 70 € pro Monat. Einmalige Anmeldegebühren und Ausrüstungspreise sind je nach Ausstattung unterschiedlich; spezifische Preise liegen nicht vor.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie oft sollte ich Bizeps trainieren? Empfohlen sind 2‑6 Mal pro Woche, je nach Zielsetzung und Erholungsfähigkeit.
Kann ich Bizeps mit Rückentraining kombinieren? Ja, oft wird Bizeps an einem separaten Tag zum Rücken trainiert, um zwei bis drei Ruhetage zu gewährleisten.
Wie wichtig ist die Kadenz? Eine kontrollierte 10/5‑Kadenz erhöht die Zeit unter Spannung und fördert das Muskelwachstum.
Fazit
Bizeps Training ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Kraft‑ und Hypertrophie‑Routine. Mit den richtigen Frequenzen, Volumen und Übungen kannst du deinen Oberarm gezielt aufbauen. Wähle ein Studio mit ausreichender Ausrüstung – Freihanteln, Langhantelbereich und Kabelzugstation – und beginne noch heute mit einem strukturierten Plan.
