BFR Training: Kraft, Technik & Kosten
Erfahre alles über BFR Training, seine Technik, Vorteile und Kosten. So integrierst du Blood Flow Restriction in dein Krafttraining.
Blood Flow Restriction (BFR) Training nutzt gezielte Kompression, um die Blutzirkulation zu reduzieren und gleichzeitig muskuläre Belastungen zu erhöhen. Durch den Einsatz spezieller Manschetten trainierst du mit geringer Last große Muskelgruppen und erreichst dennoch ähnliche Reize wie beim klassischen Krafttraining. Diese Methode ist besonders beliebt in Fitnessstudios, die effektive, zeiteffiziente Workouts anbieten.
Was ist BFR Training?
BFR Training, auch bekannt als Blood Flow Restriction, ist ein Trainingsansatz, bei dem an Ober- oder Unterarm Manschetten angebracht werden, die den venösen Rückfluss des Blutes verlangsamen. Dadurch erhöht sich die metabolische Belastung, was zu schnelleren Muskelwachstumseffekten führt, selbst bei niedriger Trainingsintensität. In der Praxis wird BFR oft mit 30–40 % des maximalen Blutflusses kombiniert, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Wie funktioniert BFR Training?
Der Trainingsmechanismus beruht auf drei wesentlichen Faktoren: (1) Kompression reduziert den venösen Blutfluss, (2) die Muskelaktivität bleibt hoch, (3) metabolische Ansammlungen führen zu einer erhöhten Proteinsynthese. Üblicherweise werden 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen bei 20–30 % des 1RM durchgeführt, gefolgt von 30–60 Sekunden Pause. Das Training kann sowohl im Krafttraining als auch im Kraftausdauertraining integriert werden.
BFR Training im Fitnessstudio
Viele Fitnessstudios bieten BFR Training als ergänzende Dienstleistung an. Typische Kosten: eine Grundmitgliedschaft kostet etwa 40–60 € pro Monat. Für eine einzelne BFR Session kann ein Aufpreis von 5–10 € anfallen. Das Equipment, also die Manschetten, kostet im Einzelhandel zwischen 150–250 € pro Paar. In größeren Studios kann das Equipment auch im Rahmen eines Personal Training Pakets oder eines Coaching-Programms verfügbar sein.
Vorteile und Grenzen
Vorteile:
- Schnellere Hypertrophie bei geringerer Belastung
- Geringeres Risiko von Gelenkbelastungen
- Ideal für Rehabilitation und ältere Sportler Grenzen:
- Nicht für Anfänger ohne vorherige Basisfitness geeignet
- Übermäßige Kompression kann zu Durchblutungsstörungen führen
- Regelmäßige ärztliche Überwachung empfohlen
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was ist der Unterschied zwischen BFR Training und klassischem Krafttraining? BFR Training verwendet Manschetten zur Kompression, um bei niedriger Last Muskelwachstum zu fördern, während klassisches Krafttraining höhere Gewichte nutzt, um ähnliche Effekte zu erzielen.
Wie oft sollte ich BFR Training in mein Programm integrieren? Empfohlen werden 1–2 BFR Sessions pro Woche, kombiniert mit regulärem Krafttraining für abwechselnde Muskelgruppen.
Kann ich BFR Training selbst zu Hause durchführen? Ja, wenn du ein geeignetes Manschetten-Set besitzt und die Technik richtig anwendest. Dennoch ist eine professionelle Anleitung am Anfang sinnvoll.
Fazit
BFR Training bietet eine effiziente Alternative für Muskelaufbau und Rehabilitation. Wenn du deine Kraft steigern möchtest, ohne hohe Gewichte zu heben, lohnt sich die Integration von BFR in dein Training. Suche ein Studio mit erfahrenen Trainern und starte noch heute!
