BBP Training: Bauch, Beine, Po – Übungen, Kosten & Dauer

BBP Training ist ein strukturiertes Workout, das gezielt die Muskulatur von Bauch, Beinen und Po stärkt. Es ist seit den 90er Jahren ein fester Bestandteil vieler Fitnessstudios in Deutschland und erfreut sich bis heute großer Beliebtheit, besonders bei Einsteigern, die ihre Problemzonen ansprechen wollen. In diesem Artikel erfährst du, was BBP Training ausmacht, welche Übungen du brauchst, wie viel es kostet und wie du es am besten in deinen Trainingsplan integrierst.

Was macht BBP Training besonders?

BBP Training steht für Bauch‑Beine‑Po und bietet ein klares, leicht umsetzbares Format. Jede Einheit dauert 45 bis 60 Minuten und gliedert sich in drei Phasen:

• Aufwärmen: 5‑10 Minuten leichtes Cardio oder Dehnen, um die Muskulatur vorzubereiten.
• Hauptteil: 30‑40 Minuten konzentrierter Übungen für Bauch, Beine und Po – meist 3‑4 Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen.
• Cool‑down: 5‑10 Minuten Stretching zur Regeneration.

Durch die Kombination mit HIIT‑Elementen wird zusätzlich die Fettverbrennung gesteigert, sodass BBP Training sowohl Kraft als auch Ausdauer adressiert.

Übungsvarianten & Ablauf

Die Basisübungen, die du immer im Griff haben solltest, sind:

• Kniebeuge (Squats)
• Ausfallschritte (Lunges)
• Plank
• Crunches
• Beinheben
• Glute Bridges
• Donkey Kicks
• Fire Hydrants

Für Anfänger genügt ein Satz pro Übung mit 12‑15 Wiederholungen. Fortgeschrittene steigern die Wiederholungszahl oder fügen optional Hanteln (1‑5 kg) hinzu, um die Intensität zu erhöhen. Ein typischer Ablauf:

1. Aufwärmen – 7 Minuten
2. Kniebeugen – 3 × 20
3. Ausfallschritte – 3 × 15 pro Bein
4. Plank – 3 × 60 Sek
5. Crunches – 3 × 25
6. Beinheben – 3 × 15
7. Glute Bridges – 3 × 20
8. Cool‑down – 5 Minuten

Kosten & Preisübersicht in Deutschland

• Fitnessstudio-Mitgliedschaft: 20 – 50 Euro pro Monat, inkl. Zugang zu allen Kursen.
• BBP‑Kurse im Studio: In der Regel im Mitgliedsbeitrag enthalten. Einzelkurse kosten 8 – 15 Euro pro Einheit.
• Online‑Kurse: 10 – 30 Euro pro Monat (z. B. Decathlon Coach).
• Equipment:
  • Yoga‑Matte: 15 – 30 Euro
  • Hanteln (1‑5 kg): ab 10 Euro pro Stück
  • Theraband: 10 – 20 Euro
  • Stuhl/Bank: 20 – 40 Euro

Einsteiger können sofort starten, ohne teure Ausrüstung zu kaufen – die meisten Übungen funktionieren ohne Geräte.

Praxis‑Tipps für Einsteiger

1. Regelmäßigkeit: 2 – 3 Mal pro Woche für sichtbare Ergebnisse.
2. Progression: Erhöhe die Wiederholungen oder verkürze Pausen, sobald du dich stärker fühlst.
3. Variation: Wechsle die Übungen alle 4‑6 Wochen, um neue Muskelgruppen anzusprechen.
4. Erholung: Gönne deinem Körper 48 h zwischen intensiven Sessions.
5. Ernährung: Eine proteinreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie lange dauert ein BBP Training?
Ein kompletter Kurs dauert 45 bis 60 Minuten, inklusive Aufwärmen, Hauptteil und Cool‑down.

Kann ich BBP Training zu Hause machen?
Ja, alle Basisübungen erfordern kein Gerät. Eine Matte, ein stabiler Stuhl oder eine Bank können optional genutzt werden.

Wie viel Fett verbrenne ich während eines BBP Trainings?
Durch die Kombination aus Kraft‑ und HIIT‑Elementen verbrennst du ca. 250‑400 Kalorien pro Einheit, abhängig von Intensität und Körpergewicht.

Ist BBP Training für Anfänger geeignet?
Absolut. Die Übungen sind leicht anzupassen und können ohne Vorkenntnisse durchgeführt werden.

Fazit

BBP Training bietet ein effektives, leicht zugängliches Workout für Bauch, Beine und Po. Mit klaren Übungen, flexiblen Kursoptionen und moderaten Kosten ist es die perfekte Wahl für Einsteiger, die gezielt an ihren Problemzonen arbeiten wollen. Starte noch heute – ob im Studio, online oder zu Hause, und integriere BBP Training in deinen Trainingsplan, um sichtbare Fortschritte zu erzielen.