Back Lever Training: Calisthenics, Technik & Kosten
Der Back Lever ist eine fortgeschrittene Calisthenics‑Übung, die starkes Schulter- und Rumpftraining bietet. Lerne Technik, Kosten und Trainingsaufbau.
Der Back Lever ist eine fortgeschrittene Calisthenics‑Übung, bei der du deinen Körper horizontal mit dem Bauch nach unten an einer Stange oder Turnringen hältst. Diese statische Halteübung erfordert enorme Körperspannung und Kraft in Schultern, Rücken, Bizeps und Core. In diesem Artikel erfährst du Technik, Progressionen, Trainingsaufbau, Kosten und praktische Tipps, damit du deine Ziele sicher erreichst.
Was ist der Back Lever?
Der Back Lever besteht aus einer geraden Körperlinie, wobei die Arme gestreckt bleiben und der Unterleib nach unten zeigt. Man startet meist im German Hang – also einem Hang an der Stange mit den Armen gestreckt – und zieht sich dann in die lever‑Position. Die Übung gilt als fortgeschrittene Technik, weil sie das gesamte Rumpf‑ und Schulter‑Engagement verlangt. Typische Haltezeiten liegen zwischen 4 und 10 Sekunden pro Satz.
Progressionen und Varianten
- Tuck Back Lever: Knie zur Brust gezogen – ideal für Anfänger.
- Advanced Tuck Back Lever: Beine leicht gestreckter, erhöht die Last.
- Straddle Back Lever: Gespreizte Beine, zusätzliche Belastung für Hüften und Core.
- Full Back Lever: Vollständig gestreckter Körper, maximale Schwierigkeit.
- Back Lever Pulls: Dynamische Bewegung vom German Hang in die Lever‑Position. Jede Variante kann je nach Trainingsziel eingesetzt werden, und die Überleitung erfolgt schrittweise.
Trainingsaufbau und Zeitrahmen
Ein typisches Back‑Lever‑Training dauert 30‑45 Minuten: 10 Minuten Aufwärmen, 10‑15 Minuten Technik‑ und Progressionstraining, 10‑15 Minuten feste Haltesätze und 5‑10 Minuten Cool‑Down. Empfohlen sind 2‑3 Einheiten pro Woche, damit die Muskulatur sich erholen kann. Für maximale Fortschritte empfiehlt sich das Halten jeder Position für 4‑6 Sekunden, gefolgt von 30‑60 Sekunden Pause.
Kosten in Deutschland
- Mitgliedschaftsgebühr: 20‑50 Euro pro Monat, je nach Studioausstattung.
- Personal Training: 30‑70 Euro pro Stunde, wenn individuelle Betreuung gewünscht.
- Ausrüstung: Turnringe kosten 30‑70 Euro; keine zusätzlichen Kursgebühren, wenn das Studio die Ausstattung bereitstellt. Eine Gymnastikmatte kostet 20‑50 Euro.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie sicher ist das Training am Turnring? Die Übung ist sicher, solange du stabile Ringe oder eine stabile Stange nutzt und dich vorher gut aufwärmst. Achte auf korrekte Ausrichtung, um Schulter‑ und Rückenbelastungen zu vermeiden.
Kann ich den Back Lever ohne Stange trainieren? Nicht ohne Hilfsmittel. Für Anfänger sind Turnringe oder eine Klimmzugstange unverzichtbar, da die Position nur mit Unterstützung gehalten werden kann.
Wie lange dauert ein Training mit Back Lever? In der Regel 30‑45 Minuten, inklusive Aufwärmen, Technik‑ und Progressionseinheiten, Haltesätze und Cool‑Down.
Fazit
Der Back Lever ist eine herausfordernde Calisthenics‑Übung, die gezielt Schulter‑ und Rumpf‑Kraft entwickelt. Mit den richtigen Progressionen, einem strukturierten Trainingsplan und der passenden Ausrüstung kannst du in wenigen Wochen merkliche Fortschritte erzielen. Finde ein Studio, das Calisthenics‑Training anbietet, und beginne noch heute, deine Körperbeherrschung auf das nächste Level zu heben.
