Ausdauertraining: Tipps, Kosten und Programme
Erfahre alles zu Ausdauertraining – Trainingspläne, Kosten, Ausrüstung und praktische Tipps für Anfänger. Steigere deine Fitness effektiv und nachhaltig.
Ausdauertraining stärkt Herz-Kreislauf, Lunge und Muskeln, sodass du längere Aktivitäten mit moderater bis hoher Intensität bewältigen kannst. Der Fokus liegt auf Herzfrequenzkontrolle und schrittweiser Steigerung der Belastungsdauer. Für Einsteiger gilt: 2‑3 Mal pro Woche, 20‑25 Minuten, dann allmählich auf 40‑50 Minuten erhöhen.
Trainingsprinzipien für Anfänger
Eine strukturierte Routine beginnt mit einer Aufwärmphase von 5‑10 Minuten leichtem Jogging oder Radfahren. Danach folgt das Kerntraining: 20‑25 Minuten in moderater Zone (70‑80 % max. Herzfrequenz). Nach 6‑8 Wochen kannst du die Dauer auf 40‑50 Minuten ausbauen. Wichtig ist, dass du außer Atem bist, aber noch sprechen kannst – das ist der optimale Trainingsbereich.
Beliebte Ausdauergeräte im Studio
Die meisten Fitness‑Studios bieten ein umfangreiches Gerätportfolio. Laufbänder ermöglichen kontrollierte Intensität mit Variablen wie Steigung und Geschwindigkeit. Crosstrainer wirken gelenkschonend und eignen sich besonders für höhere Belastungen. Fahrradergometer sind ideal für Langstreckenläufe ohne Stoßbelastung. Rudergeräte kombinieren Kraft und Ausdauer und aktivieren nahezu die gesamte Muskulatur. Für Anfänger empfehlen sich meist Laufbänder oder Crosstrainer, da sie einfach zu erlernen sind.
Kosten und Ausrüstung
Eine durchschnittliche Mitgliedschaft liegt zwischen 20 € und 50 € pro Monat. Einzelkurse zum Ausdauertraining kosten meist 10 €–20 €. Laufschuhe betragen 80 €–150 €, ein Ergometer 300 €–1.000 €, Nordic‑Walking‑Stöcke 30 €–70 €. Für ein umfassendes Trainingsprogramm reicht ein Crosstrainer oder Laufband in den meisten Studios aus, sodass du keine zusätzliche Ausrüstung kaufen musst.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie oft sollte ich pro Woche ausdauertrainieren? Antwort: Für Anfänger sind 3 Mal pro Woche optimal, wobei jede Einheit 30‑45 Minuten moderater Belastung umfasst.
Kann ich Intervalltraining in mein Programm integrieren? Antwort: Ja, Intervalltraining verbessert die VO₂‑max schnell. Füge 1‑2 Minuten intensives Intervall ein, gefolgt von 2‑3 Minuten Erholung.
Sind Laufbänder effektiver als Crosstrainer? Antwort: Beide sind effektiv; Laufbänder steigern die Belastung, Crosstrainer senken die Stoßbelastung. Die Wahl hängt von deiner Fitness und Präferenz ab.
Was kostet ein hochwertiger Rudergerät? Antwort: Ein Rudergerät für den Heimgebrauch kostet 400 €–800 €, für das Studio etwa 1.000 €–1.500 €.
Fazit
Ausdauertraining verbessert Herz, Lunge und Wohlbefinden nachhaltig. Mit klaren Zielen, geeigneten Geräten und einem moderaten Plan kannst du schnell Fortschritte erzielen. Such dir jetzt ein Studio, teste ein Probetraining und beginne deine Ausdauerreise.
