Armtraining: Übungen, Ziele, Kosten & Tipps
Lerne, wie du mit gezieltem Armtraining Bizeps, Trizeps und Unterarme aufbaust – inklusive Übungen, Trainingsplan, Kosten und praktische Tipps.
Armtraining fokussiert sich gezielt auf die Muskeln des Oberarms – Bizeps, Trizeps und Unterarme – und ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Ganzkörperroutine. Durch kontrollierte Widerstandsbefehle entstehen Mikrorisse, die sich in stärkerer und definierter Muskulatur ansetzen. Für Anfänger und Fortgeschrittene bietet ein ausgewogenes Armtraining sowohl Kraft als auch ästhetische Vorteile.
Warum Armtraining wichtig ist
Ein gezieltes Armtraining stärkt nicht nur die Bizeps- und Trizepsmuskulatur, sondern verbessert auch die Griffkraft, die in alltäglichen Aktivitäten wie dem Tragen von Einkäufen oder dem Heben von Koffern benötigt wird. Der Trizeps macht etwa zwei Drittel des Oberarmumfangs aus, weshalb er bei vielen Workouts vernachlässigt wird. Ein starkes Unterarmtraining sorgt für ein ausgewogenes Muskelverhältnis und reduziert das Risiko von Schulter‑ und Handgelenksverletzungen.
Effektive Übungen für Bizeps und Trizeps
- Langhantel‑Curls: klassische Übung, die beide Bizepsköpfe anspricht.
- Hammercurls mit Kurzhanteln: neutraler Griff stärkt Bizeps und Unterarme.
- Dips: ideal für den Trizeps, kann an einer Dip‑Station oder zwischen zwei Stühlen durchgeführt werden.
- Liegestütze mit engem Griff: erhöhen die Belastung des Trizeps.
- Trizepsdrücken über Kopf: isoliert die lange Trizeps‑Spitze.
- Seil‑Trizepsdrücken an der Kabelmaschine: sorgt für volle Kontraktion aller drei Köpfe.
Unterarmtraining für Griffkraft
- Unterarm‑Curls im Untergriff: fokussiert ausschließlich die Unterarme.
- Reverse Curls: stärken neben dem Bizeps die Unterarm‑Extensoren.
- Farmer's Walk: funktionelles Training, das die Griffkraft massiv steigert.
- Handgelenkbeugen und -strecken mit leichten Gewichten: erhöhen die Stabilität der Handgelenke.
Trainingsplan und Frequenz
Eine typische Armtraining‑Einheit dauert 20 bis 45 Minuten. Empfohlen wird ein Training 2‑3 Mal pro Woche, jeweils mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Durch die Kombination von isolierten und funktionellen Übungen erzielst du nach 4 bis 6 Wochen erste sichtbare Fortschritte, größere Veränderungen werden nach 8 bis 12 Wochen deutlich.
Kosten für Armtraining
In Deutschland betragen die durchschnittlichen Monatsbeiträge für ein Fitnessstudio zwischen 30 und 60 €. Einmalige Ausrüstungskosten können bei Heimtraining wie Kurzhanteln und Widerstandsbändern 50 € bis 200 € betragen, während Kabelmaschinen und Langhanteln je nach Qualität 2 000 € bis 4 000 € kosten. Viele Studios bieten flexible, monatlich kündbare Mitgliedschaften an.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie oft sollte ich Arme trainieren? Du solltest deine Arme 2‑3 Mal pro Woche trainieren, um genügend Regenerationszeit zu gewährleisten.
Kann ich Armtraining auch ohne Geräte durchführen? Ja, Bodyweight‑Übungen wie Liegestütze, Dips und Klimmzüge sind sehr effektiv.
Welche Rolle spielt der Trizeps beim Armtraining? Der Trizeps macht einen großen Teil des Oberarmumfangs aus und sorgt für ein definiertes Erscheinungsbild.
Wie lange dauert eine typische Armtraining‑Sitzung? Je nach Intensität 20 bis 45 Minuten.
Fazit
Armtraining ist ein effektiver Weg, um Bizeps, Trizeps und Unterarme zu stärken, die Griffkraft zu verbessern und ein ästhetisch ansprechendes Oberkörperprofil zu erzielen. Beginne mit den hier vorgestellten Übungen, plane deine Trainingseinheiten sinnvoll und achte auf die nötigen Ruhephasen – dann siehst du in wenigen Wochen deutliche Fortschritte. Jetzt kannst du dich auf den Weg zu stärkerem Armtraining machen und dein nächstes Fitnessstudio oder Heimtraining auswählen.
