Acute Chronic Workload (ACWR): Optimale Trainingssteuerung

Acute Chronic Workload (ACWR) ist ein wissenschaftliches Bewertungsinstrument, das dir in wenigen Sekunden zeigt, ob du gerade zu viel, zu wenig oder optimal trainierst. Dabei vergleicht ACWR die Belastung der letzten 7 Tage (akut) mit dem durchschnittlichen Umfang der letzten 28 Tage (chronisch). So erhältst du ein konkretes Verhältnis, das dein Training eindeutig bewertet.

Was ist ACWR?

ACWR steht für Acute Chronic Workload Ratio. Es misst die relative Belastung, indem die akute Trainingsbelastung durch die chronische Belastung geteilt wird. Das Ergebnis liefert einen Wert zwischen 0,80 und 1,50, der die optimale Belastungszone definiert.

Wie wird ACWR berechnet?

Akute Belastung: Summe aller Trainingseinheiten der letzten 7 Tage, gemessen in Trainingspunkten (z. B. Dauer × Intensität × Herzfrequenz).
Chronische Belastung: Durchschnittliche Trainingspunkte der letzten 28 Tage.
ACWR‑Berechnung: ACWR = Akute Belastung / Chronische Belastung. Beispiel: 2100 Punkte in der letzten Woche bei einem Durchschnitt von 2000 Punkten → ACWR = 1,05.

Vorteile der ACWR‑Analyse

Verletzungsprävention: Werte < 0,80 oder > 1,50 zeigen ein erhöhtes Verletzungsrisiko.
Leistungssteigerung: ACWR zwischen 0,80 – 1,30 gilt als optimal, reduziert Ermüdung und erhöht die Trainingsintensität.
Transparente Daten: Fitness‑Tracking‑Apps und Smartwatches liefern die nötigen Daten ohne zusätzlichen Aufwand.

Praktische Anwendung im Alltag

Tracking‑Geräte: Fitbit, Garmin oder Polar starten ab 100 €; Premium‑Apps kosten 5–15 € monatlich.
Trainingsplanung: Nutze die ACWR‑Werte, um Trainingshäufigkeit, Dauer und Intensität anzupassen.
Coaching‑Unterstützung: Trainer können ACWR in ihre Trainingsprogramme integrieren, um individuelle Belastungsprofile zu erstellen.
Recovery Zone: Ergänze aktive Regeneration (Stretching, Mobility) wenn ACWR nahe 1,30 – 1,50 liegt.

Kosten

Fitnessstudio‑Mitgliedschaft: 30 – 60 € pro Monat.
Einmalige Tracker‑Kosten: ab 100 € für Basismodelle, 250 € für erweiterte Analyse.
Premium‑Apps: 5 – 15 € monatlich.
Personal Training mit Tracking: 60 – 120 € pro Stunde.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was bedeutet ein ACWR-Wert von 0,75? Ein Wert unter 0,80 signalisiert Untertraining, was das Risiko für Leistungseinbrüche erhöht.

Wie oft sollte ich ACWR berechnen? Wöchentlich, idealerweise nach jeder Trainingswoche, damit du sofort auf Veränderungen reagieren kannst.

Kann ich ACWR ohne Fitness‑Tracker verfolgen? Ja, du kannst auch manuell Trainingstagebücher führen, jedoch verlieren sich dabei präzise Herzfrequenzdaten.

Ist ACWR nur für Profisportler relevant? Nein, ACWR hilft jedem, der seine Trainingsbelastung verstehen und optimieren möchte, unabhängig vom Fitnesslevel.

Fazit

ACWR bietet dir ein wissenschaftlich fundiertes Werkzeug, um deine Trainingsbelastung exakt zu steuern. Mit einfachen Tracking‑Geräten, kostenbewussten Apps und gezielter Trainingsplanung kannst du Verletzungen vermeiden und deine Performance nachhaltig steigern. Starte jetzt, tracke deine Einheiten und nutze die ACWR‑Analyse, um dein Training auf das nächste Level zu heben.