90/90 Hip Stretch: Technik, Nutzen & Kosten

Der 90/90 Hip Stretch ist eine gezielte Dehn- und Mobilisationsübung, die die Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur und umliegende Strukturen verbessert. Dabei sitzt du mit beiden Beinen in einem rechten Winkel, ein Bein vor dem Körper, das andere seitlich nach hinten. Diese Position erhöht die Flexibilität und Mobilität der Hüfte und wirkt sich positiv auf Rückenschmerzen und sportliche Leistung aus.

Ausführung der 90/90 Hip Stretch

Setze dich mit geradem Rücken auf den Boden.
Das vordere Bein ist parallel zur Körpermitte, das hintere seitlich nach hinten ausgerichtet.
Beide Knie bilden einen 90-Grad-Winkel.
Halte die Position für 30 Sekunden pro Seite, anschließend 3–5 Wiederholungen.
Variiere die Dehnung, indem du dich leicht nach vorne oder hinten neigst.

Varianten und ergänzende Übungen

Klassischer 90/90 Sitz: statisches Halten mit leichtem Vor- und Zurückbewegen.
Dynamische Hüftöffnung: langsam das hintere Knie anheben, ohne den Fuß zu lösen, für 15–20 Wiederholungen.
Rotation in der 90/90 Position: Oberkörper leicht drehen, 5–10 Wiederholungen pro Seite.
Partner‑Variante: sitze gegenüber mit V‑Stretch, berühre die Füße und ziehe sanft, 3–4 Durchgänge.
Bird Dog: ergänze die Übung für Rumpfstabilität, 10 Wiederholungen pro Seite.

Vorteile für Athleten und Alltag

Erhöht die Beweglichkeit der Hüftbeuger und Gesäßmuskulatur.
Reduziert das Risiko von Rückenschmerzen, besonders bei sitzenden Tätigkeiten.
Verbessert die Mobilität für komplexe Bewegungen wie Spagat oder sportartspezifisches Training.
Kann 5–15 Minuten pro Einheit durchgeführt werden und passt sich leicht in Yoga- oder Mobility‑Workouts ein.

Kosten für Mobilitätstraining in Deutschland

Mitgliedschaften in Fitnessstudios liegen zwischen 20 und 50 Euro monatlich.
Mobilitäts‑ und Dehnungskurse sind oft im Beitrag enthalten oder kosten ca. 10–20 Euro pro Einheit.
Einzeltrainingsstunden mit einem Trainer kosten zwischen 40 und 80 Euro.
Online‑Mobility‑Programme beginnen ab 10 Euro monatlich.
Yogamatten kosten ca. 15–40 Euro, Schaumstoffrollen 20–50 Euro, sind aber optional.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist der 90/90 Hip Stretch? Der 90/90 Hip Stretch ist eine Sitzdehnung, bei der beide Beine einen rechten Winkel bilden, um die Hüftbeuger und Gesäßmuskulatur zu mobilisieren.

Wie lange dauert eine typische Übungseinheit? Eine Einheit dauert 5 bis 15 Minuten, abhängig von Wiederholungen und Varianten.

Brauche ich spezielle Ausrüstung? Für die Grundübung benötigst du keine Ausrüstung, eine Yogamatte erleichtert das Sitzen. Schaumstoffrollen sind optional.

Wie oft sollte ich den Stretch durchführen? Empfohlen wird 3–5 Mal pro Woche, jeweils 3–5 Wiederholungen pro Seite.

Kann ich den Stretch im Büro machen? Ja, eine kurze Variante mit 2–3 Minuten kann helfen, die Hüftbeweglichkeit zu erhalten.

Fazit

Der 90/90 Hip Stretch ist eine effektive, leicht zugängliche Übung, die deine Hüftmobilität stärkt und Rückenschmerzen vorbeugt. Integriere sie in dein wöchentliches Trainingsprogramm, ob im Studio, zu Hause oder als Ergänzung zu Yoga‑ oder Mobility‑Sitzungen. Suche dir ein Studio oder ein Online‑Programm, das zu deinem Budget passt und starte noch heute deine Mobilitätsreise.