75 Hard Challenge: Trainingsplan, Kosten & Tipps

Die 75 Hard Challenge ist ein 75‑tägiges Selbstmanagement-Programm, das mentale Stärke, Disziplin und gesunde Gewohnheiten in den Vordergrund stellt. Sie erfordert zwei Trainingseinheiten pro Tag – mindestens 45 Minuten, eine davon im Freien – sowie 3,8 Liter Wasser, alkoholfreie Ernährung, tägliches Lesen und ein Fortschrittsfoto. Wer die Regeln verletzt, startet bei Tag 1 neu.

Trainingsplan für die 75 Hard Challenge

Der Trainingsplan ist flexibel, weil keine spezifischen Übungen vorgegeben sind. Die wichtigsten Punkte:

2×45 Minuten Training pro Tag (mindestens 30 Minuten im Freien)
Krafttraining (z. B. mit Kettlebells, Hanteln, Körpergewichtsübungen)
Ausdauertraining (Joggen, Radfahren, HIIT)
Yoga/Pilates als Ergänzung, wenn du Muskelkater hast

Ein Beispiel‑Plan für eine Woche: | Tag | Morgens | Abends | |-----|---------|--------| | 1 | 45 Minuten Jogging im Park | 45 Minuten Kettlebell‑Circuit | | 2 | 45 Minuten HIIT | 45 Minuten Body‑weight‑Workout | | 3 | 45 Minuten Radfahren | 45 Minuten Stretching + Yoga | | 4 | 45 Minuten Krafttraining | 45 Minuten Seilspringen | | 5 | 45 Minuten Schwimmen | 45 Minuten Pilates | | 6 | 45 Minuten Laufband | 45 Minuten Kettlebell‑Swing | | 7 | 45 Minuten HIIT | 45 Minuten Kraftausdauer |

Kosten in Deutschland – Was muss man investieren?

Die Challenge selbst kostet nichts. Wenn du jedoch ein Fitnessstudio nutzen oder Ausrüstung kaufen möchtest, gelten folgende Preisbereiche (2025):

Basic‑Studio (z. B. McFit, XtraFit): 29,90 € pro Monat
Premium‑Studio (z. B. Fitness First, John Reed): 59,90 € – 89,90 € pro Monat
Einzelsitzungen (Yoga, HIIT, Personal Training): 15 € – 40 € pro Stunde

Einmalkosten für Ausrüstung:

Laufschuhe: 80 € – 150 €
Kettlebells (2–5 kg): 20 € – 50 €
Yogamatte: 20 € – 40 €
Trinkflasche (≥ 2 L): 15 € – 30 €

Die Gesamtkosten für ein 75‑Tage‑Programm liegen bei ca. 300 € bis 600 €, abhängig von Studio‑Membership und Ausrüstung.

Praktische Tipps für Anfänger

Planung – Erstelle einen Wochenplan mit festen Uhrzeiten für Training, Lesen und Foto.
Ernährung – Wähle eine Diät (Low‑Carb, Vegan, Paleo) und erstelle ein wöchentliches Menü.
Hydration – Trinke einen 500‑ml‑Becher regelmäßig, um die 3,8 L zu erreichen.
Motivation – Tausche dich in Online‑Gruppen (z. B. Instagram‑Hashtag #75HardDE) aus.
Erholung – Plane mindestens 1 Stunde Schlaf pro Nacht und ein Stretch‑Workout.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie lange dauert ein Trainingstag bei der 75 Hard Challenge?
Ein Trainingstag umfasst 90 Minuten (2 × 45 Minuten), plus 10 Minuten Lesen und 5–10 Minuten für das Fortschrittsfoto.

Kann ich die Challenge in einem Fitnessstudio absolvieren?
Ja, du kannst das Studio nutzen, um die Trainingseinheiten durchzuführen. Die Challenge selbst ist jedoch unabhängig von einer Mitgliedschaft.

Welche Diät passt am besten zur 75 Hard Challenge?
Eine kohlenhydratarme (Low‑Carb), vegane oder paleo‑Diät funktioniert gut, da sie strukturiert ist und keine Cheat‑Meals zulässt.

Was passiert, wenn ich einen Tag vergesse?
Du musst bei Tag 1 neu starten. Deshalb ist Konsistenz entscheidend.

Fazit

Die 75 Hard Challenge bietet dir einen klaren, strukturierten Rahmen, um deine mentale Stärke, Disziplin und Fitness zu verbessern. Mit einem festen Trainingsplan, gesunder Ernährung und ausreichender Hydration kannst du dich auf 75 Tage konzentrieren und dabei gleichzeitig dein Zielstudio oder deine Ausrüstung optimal nutzen. Starte jetzt und überzeuge dich selbst von den positiven Veränderungen!