1 1/4 Reps: Technik, Nutzen & Trainingsplan

1 1/4 Reps ist eine gezielte Trainingsstechnik, bei der du eine vollständige Wiederholung ausführst und anschließend ein Viertel der Bewegung hinzufügst. Diese zusätzliche Haltephase erhöht die Muskelspannung nachhaltig und fördert die Hypertrophie.

Was ist 1 1/4 Reps?

Die Technik besteht aus zwei Phasen: Zuerst die komplette Kontraktion, danach ein Viertel der Aufwärts- oder Abwärtsbewegung. Bei einem Latziehen bedeutet das, dass du nach dem vollständigen Zug das Gewicht ein Stück weiter ziehst, bevor du die nächste Wiederholung beginnst. Das Prinzip gilt für fast alle Kraftübungen, von Schulterheben bis zum Kniebeugen-Set.

Warum 1 1/4 Reps effektiv ist

• Erhöhte Muskelspannung: Der zusätzliche Viertel-Abschnitt hält den Muskel länger unter Belastung.
• Verbesserte Ausdauer: Durch die verlängerte Haltephase trainierst du die muskuläre Ausdauer.
• Schnelleres Muskelwachstum: Mehr Zeit unter Spannung führt zu einem größeren Hypertrophie‑Signal.
• Geringeres Verletzungsrisiko: Die Technik ist kontrolliert, keine ruckartigen Bewegungen.

Praktische Umsetzung

1. Wähle die Übung: Latziehen, Schulterheben, Kniebeugen, Bankdrücken.
2. Führe die volle Wiederholung: 2‑3 Sekunden Unterphase, 2‑3 Sekunden Aufwärtsphase.
3. Addiere ¼ der Bewegung: Halte das Gewicht 1‑2 Sekunden weiter.
4. Setze die nächste Wiederholung an: Sofort nach dem Viertel-Abschnitt.

Beispiel für Lateral Raise:

• 45 ° Schulterhebung aus 90 ° bis 0 °.
• Nach 0 ° weitere ¼ (ca. 15 °), bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

1 1/4 Reps im Trainingsplan

• Einmal pro Übung: Führe die Technik 1‑2 Mal pro Übung aus, um Überlastung zu vermeiden.
• Tägliche Variation: Wechsel die Übung, um Muskelgruppen auszubalancieren.
• Aufwärmen: 5‑10 Minuten lockeres Cardio, gefolgt von 3 Aufwärmsätzen ohne Viertel‑Phase.

Kosten und Ausrüstung

Die durchschnittlichen Preise für Fitnessstudio‑Mitgliedschaften liegen in Deutschland bei ca. 30 € bis 60 € pro Monat, je nach Ausstattung und Standort. Einmalige Geräte, wie Kettlebells oder Bumper Plates, kosten meist zwischen 80 € und 300 €, je nach Größe und Qualität. Für den 1 1/4‑Reps‑Trainingsansatz sind keine speziellen Geräte nötig – klassische Gewichte reichen aus.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist der Unterschied zwischen 1 1/4 Reps und normalen Wiederholungen? 1 1/4 Reps beinhalten zusätzlich ein Viertel der Bewegung, wodurch die Muskelspannung verlängert wird.

Wie lange dauert ein 1 1/4 Reps‑Set? Ein einzelnes Set (z. B. 10 Wiederholungen) dauert etwa 30‑45 Sekunden, abhängig von Tempo und Gewichtsbelastung.

Kann ich 1 1/4 Reps mit allen Gewichten durchführen? Ja, solange du die Kontrolle behältst; bei schweren Lasten solltest du das Tempo reduzieren.

Ist 1 1/4 Reps für Anfänger geeignet? Anfänger können die Technik mit leichten Gewichten oder nur Körpergewicht ausprobieren.

Fazit

1 1/4 Reps ist eine effektive Methode, um Muskelspannung zu erhöhen und das Training zu intensivieren. Durch die kontrollierte Ausführung bist du sicher, dass du die Technik korrekt anwendest. Probiere es in deinem nächsten Workout aus und erweitere deine Trainingsrepertoire für mehr Kraft und Ausdauer.